تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان

نکات مهم برای بشقاب غذای سالم کودکان و نوجوانان

شما به‌عنوان والدین باید به تغذیه کودک خود اهمیت داده و وظایفی را در این زمینه برعهده بگیرید. برخی از مهم‌ترین نکات تغذیه سالم کودکان عبارت‌اند از:

• برای وعده‌های غذایی و میان وعده زمان‌های مشخصی را تعیین کنید. زمان وعده‌های غذایی باید برای همه اعضای خانواده مناسب باشد تا همگی در کنار کودک غذا بخورید.
• از غذاهای متنوع که گروه‌های غذایی مختلف را شامل شود، در برنامه غذایی کودک استفاده کنید.
• غذا را متناسب با سن کودک تهیه کنید. به‌عنوان‌مثال برای جلوگیری از خفگی در کودکان خردسال غذا را تکه‌تکه یا پوره کنید.
• به کودک آموزش دهید که چگونه از قاشق یا لیوان استفاده کند. کودک باید به‌مرور بتواند به طور مستقل غذا بخورد.
• در تهیه غذا و چیدمان سفره از کودک بخواهید، متناسب با سن خود به شما کمک کند.
• سعی کنید از دسرهایی مانند ماست یا میوه استفاده کنید و دسرهای مضر و فرآوری شده را حذف کنید.
• سعی کنید تا جای ممکن کودک را به غذاهای سالم خانگی ترغیب کنید و از رفتن به رستوران‌های فست‌فود خودداری کنید

اصول تغذیه کودک در سنین مختلف

کودک تا سن ۱۸ سالگی مراحل رشد مختلفی را طی می‌کند و در هر مرحله‌ای نیاز به مراقبت‌های غذایی خاصی دارد. در ادامه به‌صورت کلی باید و نبایدهای تغذیه کودک و سپس نوجوان را با هم بررسی می‌کنیم.

غذای اولیه نوزاد

برای شروع غذا دادن به نوزاد حتما از متخصص تغذیه یا متخصص اطفال مشاوره دریافت کنید. به‌طورکلی مواد غذایی مانند غلات تک دانه و غلات غنی شده حاوی آهن برای نوزاد مناسب است. می‌توانید این مواد غذایی را با شیر خشک یا شیر مادر ترکیب کرده و به نوزاد بدهید.

تغذیه کودک ۶ ماهه

در حدود ۶ تا ۸ ماهگی می‌توان میوه‌های پوره شده از جمله موز، گلابی، سیب، زردآلو و آلو خشک را در برنامه غذایی کودک قرار داد. ماست‌هایی که بر پایه شیر کامل یا سویا هستند، گزینه خوبی در تغذیه کودک ۶ ماهه است. سبزیجات پوره شده و مرغ پخته بسیار ریز هم می‌توانند در برنامه غذایی کودک قرار بگیرند.

تغذیه کودک یک‌ساله

کودک یک‌ساله می‌تواند در وعده‌های غذایی تخم‌مرغ پخته شده، شیر، موز، توت‌فرنگی، نان تست، کره بادام‌زمینی، ماست، مرغ، ماهی و غذاهای این‌چنینی بخورد. تنها باید توجه داشته باشید که در غذاها از روغن و ادویه زیاد استفاده نکنید. اگر کودک شما به غذای خاصی حساسیت دارد، حتما به آن دقت داشته و در تهیه غذا از آنها استفاده نکنید.

تغذیه سالم کودک دوساله

کودک در دوسالگی می‌تواند به‌راحتی قاشق را در دست بگیرد و لیوان نوشیدنی را بردارد. به همین دلیل در خوردن بسیاری از غذاها مشکلی ندارد. اما بازهم باید مراقب غذاهایی که احتمال خفگی دارند، باشید. در وعده‌های غذایی کودک از گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی، میوه و سبزیجات و برنج و سیب‌زمینی استفاده کنید.

تغذیه سالم کودکان حدود ۳ سال

نیاز کودک به مواد مغذی در دختر و پسر متفاوت است. در سنین ۲ تا ۴ سال کودکان دختر باید روزانه بر اساس فعالیت ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری دریافت کنند. ۵۵ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز باید در رژیم غذایی کودک قرار داده شود. دختران ۲ تا ۴ سال باید روزانه ۱ تا ۱.۵ فنجان میوه و به همین اندازه سبزیجات مصرف کنند. مقدار لبنیات باید بیشتر باشد و به ۲ تا ۲.۵ فنجان در روز برسد.

کالری دریافتی کودکان پسر در این سن کمی بیشتر است. کودک پسر باید باتوجه‌به میزان فعالیت ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری در روز دریافت کند. مصرف پروتئین باید به ۵۶ تا ۱۴۰ گرم در روز برسد. کودکان پسر ۲ تا ۴ سال باید در روز ۱ تا ۱.۵ فنجان میوه و ۱ یا ۲ فنجان سبزیجات مصرف کنند. مصرف لبنیات هم باید به ۲ تا ۲.۵ فنجان در روز برسد.

تغذیه سالم کودک ۵ ساله

بعد از ۵ سالگی برای تغذیه کودک می‌توان طیف وسیعی از غذاهای سالم را تهیه کرد. سعی کنید به‌مرور عادات غذایی سالم را به کودک آموزش دهید. به کودک اجازه دهید، مقدار مناسب سهم خود را تعیین کند. در این سن فرزند شما باید همیشه کنار خانواده غذا بخورد و وعده‌های غذایی در ساعات مشخصی تهیه شود.

اصول تغذیه سالم نوجوانان

میزان کالری دریافتی در نوجوانان باتوجه‌به میزان فعالیت و سطح رشد تعیین می‌شود. به‌عنوان‌مثال ممکن است، یک نوجوان ساعات طولانی فعالیت ورزشی داشته باشد و نوجوان دیگری بیشتر وقت خود را صرف درس یا دیگر کارهای پشت میز کند. اما به‌طورکلی:

• دختران ۹ تا ۱۳ سال باید حدود ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز دریافت کنند. میزان کالری دریافتی پسران در این سن باید حدود ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰ باشد.
• دختران ۹ تا ۱۳ سال باید روزانه ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم پروتئین و پسران ۱۴۰ تا ۱۸۵ گرم پروتئین در روز دریافت کنند. میزان مصرف میوه برای دختران و پسران باید ۱.۵ تا ۲ فنجان در نظر گرفته شود. مصرف سبز برای دختران ۱.۵ تا ۳ فنجان و برای پسران ۲ تا ۳.۵ فنجان مناسب است.
• از سنین ۱۴ تا ۱۸ سالگی میزان دریافت کالری بیشتر می‌شود. دختران باید حدود ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و پسران ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری در روز دریافت کنند. مصرف پروتئین روزانه در دختران ۱۴۰ تا ۱۸۵ گرم و در پسران ۱۵۵ تا ۲۰۰ گرم مناسب است.

نوجوانان در بلوغ چه بخورند؟

نوجوانان باید هنگام بلوغ طیف وسیعی از پنج گروه غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، لبنیات کم‌چرب و پروتئین را مصرف کنند. مصرف آب به مقدار لازم نباید فراموش شود. غذاهای فست‌فود و آماده مانند چیپس، همبرگر، پیتزا، کیک، شکلات و بیسکوییت کاملا مضر بوده و باید از برنامه غذایی حذف شوند.

این غذاها حاوی مقدار زیادی نمک، چربی اشباع شده و قند است. خوردن این غذاها در زمان بلوغ خطر اضافه‌وزن و چاقی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. مصرف کافئین هم باید کاهش پیدا کند. زیرا در نوجوانان باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود.

چرا تغذیه سالم در نوجوانی اهمیت زیادی دارد؟

نوجوانان در زمان بلوغ تغییرات فیزیکی زیادی دارند. برای تامین انرژی چنین تغییرات بزرگی در این دوره تغذیه سالم و دریافت کالری بیشتر از قبل مهم است. وعده‌های غذایی باید در این دوره انواع مواد غذایی را شامل شود.

برنامه غذایی سالم برای نوجوانان و رشد قد چیست؟

نوجوانان باید ۳ فنجان در روز سبزیجات با رنگ‌های مختلف مصرف کنند. انواع میوه‌ها هم ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن در این سن را تامین می‌کنند. مصرف غلات کامل، لبنیات و پروتئین در هر وعده غذایی ضروری است. نوجوانان باید حداقل سه گروه از مواد غذایی را در هر وعده غذایی قرار دهند.

غذاهای ممنوع برای کودکان

برخی از غذاها برای کودکان به‌ویژه کودکان خردسال ممنوع بوده و باید در انتخاب مواد غذایی دقت کافی داشته باشید. از متخصص تغذیه یا دکتر اطفال درمورد غذاهای ممنوع برای کودکان سؤال کنید. برخی از مواد غذایی ممنوعه برای کودکان خردسال عبارت‌اند از:

• غذاها و نوشیدنی‌های غیرپاستوریزه همانند شیر خام و آبمیوه
• تخم‌مرغ خام یا نیمه‌پخته و غذاهای حاوی تخم‌مرغ خام
• گوشت و مرغ خام یا نیم‌پز
• ماهی یا صدف خام یا نیم‌پز
• ماهی دودی
• جوانه‌های خام

برای جلوگیری از خفگی کودک غذاهای کوچک و سفت مانند آجیل، چیپس و چوب‌شور به او ندهید. مواد غذایی چسبنده مانند کره بادام‌زمینی، تافی و مارشمالو باعث خفگی کودک می‌شود و نباید این نوع غذاها را به کودک داد.

مواد غذایی خام یا نیم‌پخته و یا محصولات غیرپاستوریزه، ماهی دودی و جوانه‌ها خام از جمله غذاهایی هستند که نباید به کودک خود بدهید.

نمونه برنامه غذایی سالم برای کودکان و نوجوانان

شاید برای برخی والدین انتخاب غذاهای سالم برای کودکان کمی سخت باشد. نمونه برنامه غذایی سالم برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده به‌صورت زیر است.

• صبحانه: املت قارچ، توت‌فرنگی با تکه‌های موز، پنکیک جو دو سر همراه شیر
• میان وعده: سیب همراه کره بادام‌زمینی، اسموتی ماست و میوه
• ناهار: مرغ آب‌پز به همراه نان و سبزیجات، ماهی‌تن همراه برنج
• شام: ترکیب سبزیجات و برنج قهوه‌ای، سوپ شیر

تغذیه مفید برای بلند شدن قد کودک

تغذیه سالم باعث رشد طبیعی کودک شده و از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. زمانی که کودک وعده‌های غذایی خود را کامل بخورد و از خوردن غذا لذت ببرد، نباید نگرانی بابت رشد او داشته باشید. نکته مهم این است که رشد قد کودکان بیشتر ارثی بوده و نمی‌توان با مواد غذایی خاصی رشد او را زیاد کرد.

ممکن است در نمودار رشد، قد و وزن فرزند شما بالاتر یا پایین‌تر از نمودار ترسیم شود. تا زمانی که کودک به طور مداوم رشد داشته باشد، کاملا طبیعی بوده و جای نگرانی نیست. اما زمانی که نمودار رشد او سریع یا متزلزل شود، باید بررسی‌های دقیقی انجام شود.

تغذیه سالم کودکان کم‌وزن

یکی از سؤالات پرتکرار والدین از دکتر تغذیه این است که تغذیه مناسب برای وزن‌گیری نوزاد و کودک چیست؟ همه کودکان برای رشد و سلامت بدن به انرژی و مواد مغذی نیاز دارند. برخی از والدین برای افزایش وزن کودکان لاغر به غذاهای پرکالری و مضر مانند شیرینی، کیک، شکلات و نوشیدنی‌های شیرین و چرب روی می‌آورند. اما این نوع مواد غذایی به بدن کودک آسیب وارد کرده و باید با رژیم غذایی متعادل جایگزین شوند. بهتر است با استفاده از غذاهای سالم به رشد کودک کمک کرد.

غذای سالم برای رشد کودک و وزن‌گیری

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل در کودکان بالای ۵ سال بهتر است اقدامات زیر را انجام دهید.

• کودک هر روز باید حداقل ۵ وعده انواع میوه‌ها و سبزیجات را بخورد.
• در وعده‌های غذایی سیب‌زمینی، نان، برنج، پاستا یا سایر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را بگنجانید. بهتر است از غلات کامل در تهیه غذا استفاده کنید.
• از لبنیات یا جایگزین‌های لبنیات کم‌چرب و کم قند در رژیم غذایی استفاده کنید.
• کودک باید لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و سایر پروتئین‌ها را بخورد. هر هفته ۲ وعده غذایی را به ماهی اختصاص دهید.
• از روغن‌های غیراشباع استفاده کنید.
• کودک باید مایعات فراوان بنوشد.
• از میان ۵ گروه غذایی انواع مختلفی از مواد غذایی را انتخاب کنید.

برای افزایش وزن کودک سعی کنید، مقدار هر وعده غذایی را کمی افزایش دهید. مواد غذای مانند پنیر، آجیل و شیر کالری بالایی دارند و میزان کالری دریافتی کودک را افزایش می‌دهند.